Vil du have mere ud af dine hårde pas – og restituere på rekordtid? I denne guide får du præcise kulhydrat- og proteinstrategier før, under og efter højintens træning, så du altid kan levere toppræstation og komme stærkt tilbage til næste udfordring.
Hvorfor er ernæringen så vigtig?
Ved højintens træning (intervalpas, Zwift-løb, 20-minutters FTP-test osv.) forbruger du mere muskelglykogen pr. minut end i roligt zone 2-arbejde. Uden en klar kulhydrat- og proteinstrategi falder watt-tallene tidligt, restitutionen trækker ud, og du hæver risikoen for overbelastningsskader.
1. Kulhydrater – motorens foretrukne brændstof
| Timing | Anbefaling | Praktisk eksempel (75 kg rytter) |
|---|---|---|
| 4-1 timer før | 1-4 g kulhydrat / kg kropsvægt | 100 g havregryn + 1 banan + 2 skiver grovbrød → ca. 250 g CHO |
| < 60 min før | 25-30 g letfordøjeligt CHO eller mundskyl | 500 ml sportsdrik (6 %) eller 1 energy-gel |
| Under træning (> 90 min) | 30-60 g CHO pr. time (op til 90 g ved meget langvarigt arbejde) | 1 gel + 500 ml sportsdrik pr. time |
| Efter (0-4 t) | 1-1,2 g CHO / kg / time til fuld opfyldning | 90 g CHO pr. time for 75 kg rytter |
CHO er blot en kort betegnelse for carbohydrates – altså kulhydrater. I sportsernæring bruges CHO om de energigivende sukkerstoffer (stivelse, sukkerarter og fibre), som kroppen omdanner til glykogen og bruger som brændstof under træning.
DIN INDBAKKE HAR BRUG FOR MERE KÆDEOLIE
2. Kulhydratstrategi før din FTP-test
En FTP-test varer typisk 20 minutter, men kvaliteten afhænger af fulde glykogendepoter:
- Dagen før – spis normalt, men øg kulhydratandelen let (cirka 5-7 g / kg).
- 3-2 timer før testen – mål 1-2 g / kg letfordøjeligt kulhydrat + 0,25 g / kg protein, lavt fedt- og fiberindhold.
- Eksempel: 2 hvide pitabrød med honning + 250 ml skyr.
- 15-30 min før – 25-30 g hurtige kulhydrater (gel, moden banan) og 250 ml vand.
- Koffein (3-6 mg / kg) 45-60 min før kan øge FTP med 2-4 % – test det i træning først.
Tip: Undgå store mængder væske de sidste 10 min for ikke at føle dig “skvulpende”.
3. Under højintense pas
- < 60 min: Vand + evt. kulhydrat-mundskyl (10 sekunder) kan give 1-2 % ekstra effekt uden maveuro.
- 60-90 min: 30 g CHO / t; sigt efter 500-750 ml væske / t inkl. 500-700 mg natrium.
- > 90 min: 60 g CHO / t, er du vænnet til det, kan du gå op til 90 g (2:1 glukose:fruktose-blanding).
Tip: Tilpas mængden efter temperatur, svedrate og din mave.
4. Restitutionsvinduet – de første 0-4 timer
- Genopfyld: Indtag 1–1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. time de første 4 timer efter træning.
- Genopbyg: Spis 0,3 g protein pr. kg kropsvægt (cirka 20–25 g for en rytter på 70–80 kg) inden for 60 minutter efter endt pas.
- Genhydrer: Drik 150 % af det væsketab, du kan måle som forskel i kropsvægt før og efter træning.
- Hvile: 7–9 timers søvn understøtter proteinsyntese og optimal restitution.
5. Hvor meget protein har du reelt brug for?
| Træningsmængde | Dagligt proteinbehov |
|---|---|
| 4-6 t/uge | 1,2-1,4 g / kg |
| 6-12 t/uge | 1,4-1,6 g / kg |
| > 12 t/uge eller vægtstyring | 1,6-1,8 g / kg (op til 2,0 g i kortere perioder) |
Protein fordeles bedst over 4-5 måltider á 0,25-0,3 g / kg (cirka 20-30 g) for maksimal muskelreparation.
6. Eksempler på gode restitutionsmåltider
- Skyr med 40 g havre, 1 håndfuld bær og 1 spsk honning (cirka 70 g CHO / 25 g protein)
- Fuldkorns-pita med kyllingebryst, avokado og grøntsager (cirka 60 g CHO / 30 g protein)
- Laks & kartofler: 150 g laks, 300 g kartofler, dampet spinat (cirka 75 g CHO / 35 g protein)
- Smoothie-to-go: 300 ml letmælk, 1 banan, 30 g valleprotein, 50 g havregryn (cirka 80 g CHO / 35 g protein)
- Æggekage-wraps med søde kartoffel-tern og feta (cirka 65 g CHO / 28 g protein)
7. Praktiske tips til hverdagen
- Planlæg dine kulhydrater: Læg de største mængder før og efter de hårdeste pas.
- Test i træning, aldrig i konkurrence: Mave-tolerance varierer – især ved højt indtag af fruktose.
- Forbered snacks: Har du gels, riskager eller energibarer klar i tasken, er det lettere at ramme 30-60 g / t.
- Følg vægten: 1 % tabt kropsvægt på én session = ca. 600-700 ml væske for en 70 kg rytter.
- Registrér dit madindtag i en kost-app i en uge et par gange om året – det giver hurtigt overblik over CHO- og proteinindtag.
LÆS OGSÅ: Sådan forbedrer du din FTP – 5 nøgleprincipper for cykelmotionister
Konklusion
Optimal præstation og hurtig restitution starter ved spisebordet. Brug tabellerne som udgangspunkt, justér mængderne efter dine egne tal (vægt, varighed, intensitet) og husk, at strategi slår viljestyrke, når benene brænder til sidst i FTP-testen. God fornøjelse med watt-jagten!
(Artiklen er baseret på de nyeste konsensusudmeldinger inden for sportsernæring pr. april 2025.
Tak, fordi du har tegnet abonnement på Motionsfeltet.dk. Din støtte gør en stor forskel og hjælper os med at lave uafhængig cykeljournalistik – med færre reklamer og mere fokus på det, der virkelig betyder noget for ryttere som dig.
