Her vil vores udstyrsredaktør Morten Andersen fortælle om hans rejse mod det italienske løb Maratona Dles Dolomites. Du kan få et solidt indblik i at passe op til 10 timers træning ugentligt ind i en travl hverdag, i selve træningen og det at arbejde med en cykeltræner for første gang.

 

Du kan også samle nogle fif op til egen træning.

 

Du kan også læse om udstyret som bliver brugt til projektet og få et indblik i hvilke overvejelser man kan gøre sig omkring grejet, når der står masser af træning og et langt bjergrigt løb på menuen. Vi har fået en række af vores spændende partnere til at være med.

 

 

Så skal træningen på plads!

Velkommen til første kapitel her på vejen mod Maratona.

Har du ikke lige fanget, hvad det hele går ud på, så har jeg skrevet en lille optakt om hele molevitten her.

 

First things first - hvis jeg vil ned og køre et godt Maratona, så skal formen være på plads og derfor starter min rejse der: Jeg skal ud af vinterhiet og have gang i køllerne!

 

Hvis du læser optakten, så kan du fornemme min jammer over formen og over den manglende struktur i min træning. Derfor skal jeg ikke bare have gang i benene, men også have lidt mere styr på den tid jeg bruger i sadlen. Der skal lægges en plan.

 

Jeg har trænet struktureret før - eller nok nærmere semistruktureret (i forbindelse med en flirt med triatlon for syv år siden) hvor der var planlagt både træningstid og -mål. Her var pulsen var min primære sladrehank i forhold til intensitet.

 

Jeg har også selv ret fornuftigt styr på den almene fysiologi og kunne strengt taget godt lave en plan for mig selv, som ville sikre forbedringer, men på vejen til Maratona har jeg besluttet mig for, at det skal være anderledes!

 

Jeg skal piskes og jeg skal lære

Til dette forløb har jeg nemlig besluttet, at jeg vil have en træner. Én der både ved meget mere end jeg selv og én som jeg trygt og roligt kan lægge min træning i hænderne på.

 

Der er flere grunde til, at jeg er fast besluttet på at arbejde med en træner, og ti, at det er et af de centrale punkter i mit lille projekt:

 

Udbytte
Jeg vil have maksimalt udbytte af min tid på cyklen og derfor må det gerne være lidt mere databaseret, end jeg selv kan klare.

 

Tid vs. resultater
Selv om jeg har dedikeret 8-10 timer om ugen til at træne, så vil jeg sikre mig, at de har optimal kvalitet.

Igen er udbytte kodeordet.

 

Nysgerrig på watt
Vil gerne lære mere om watt-baseret træning, men gider ikke en halv løsning - jeg vil have sparring med én, som ved noget om det.

 

Et spark bagi!
Jeg vil gerne have én, der kigger mig over skulderen og som jeg står til regnskab overfor.

 

Kort sagt, så skal træningen være både effektiv og doseret rigtigt, så jeg kan høste det maksimale udbytte og bruge min tid effektivt.

Og så har jeg en ret stor nysgerrighed på at træne wattbaseret.

Men jeg synes, at jeg alt for ofte oplever folk, som har købt en wattmåler og bruger den lidt på må og få, eller forsøger at bruge den, men simpelthen ikke ved nok om deres eget udgangspunkt eller om træningsfysiologien til at få det rigtige ud af den. Den fælde vil jeg gerne undgå.

 

Cyclo Position

Derfor har jeg udset mig med Mads Christensen som ejer og driver Cyclo Position, hvor han laver masser af bikefits og også tilbyder tests og træningsvejledning.

 

Mads er ikke heller ikke ligefrem Hr. ’Hvem-som-helst’. Han har nemlig kørt flere sæsoner på Pro Touren hos blandt andet Quickstep og Saxo Bank.

 

Mads Christensen fra sin tid hos saxo Bank. Nu er han manden bag Cyclo Position.

 

Det er lige det, jeg har brug for. Én som har styr på træningen og fysiologien bag, men som også kan bidrage med masser af praktiske råd undervejs. Og så er Pro Touren jo bestemt ikke noget hyggeklub, så jeg tænker også, at Mads sagtens kan give et velment los bagi, hvis det er på sin plads.

Selv om motivationen er stor forud for det hele, så kan det jo godt vise sig at være nyttigt undervejs!

 

Heldigvis er Mads med på idéen og vi bliver enige om, at jeg skal møde op hos ham til en laktattest, så vi kan få styr på udgangspunktet og lægge planen.

 

Laktattest - argh!

Jeg har tidligere lavet diverse fysiologiske tests i forbindelse med mit studie - primært på løbebånd.

Men alle som har kørt en maxtest ved, hvor meget det reelt stinker, for nu bare at snakke lige ud af posen.

 

Derfor indtræffer der også en mindre tilstand af panik, da jeg laver aftalen med Mads i februar. For der er under to uger til vi skal mødes, og det føles lidt som om at min form forsvandt sammen med sensommeren sidste år.

 

Min indre forfængelighed har det svært med at hoppe på cyklen hos Cyclo Position uden at kunne træde en bule i en våd papkasse. Det tilstår jeg gerne. Hvad gør man så? Jeg tyer til en gammel klassiker i mit repertoire og hopper på hjemmetræneren og spinningcyklen og fyrer en række træningspas af med masser af intensitet.

 

Jeg får en 4-5 pas i benene inden jeg skal afsted, lukker øjnene og håber på det bedste.

Hey, om ikke andet så vil et dårligt resultat give mulighed for en massiv forbedring, ik?

Det trøster jeg i hvert fald mig selv med i bilen på vej til Cyclo Position.

 

Mine forventninger er nogenlunde at jeg kan levere en FTP omkring 230-235 med en kampvægt på 74 kilo. Altså omkring 3 watt per kilo.

 

Testen

Cyclo Position holder til ved den populære Børkop Cykler.

 

Det er første gang jeg møder Mads, da jeg træder ind af døren hos Børkop Cykler, hvor Cyclo Position holder til.

 

Vi taler kort om min træningshistorik, om den manglende kontinuitet og min tendens til at paniktræne, når jeg skal et eller andet, hvor jeg træner alt for hårdt, alt for tidligt.

 

Da jeg afslører mine forventninger til min FTP, så siger Mads, at han ofte oplever folk, der overvurderer sig selv, før de er blevet testet. Jeg synker lige en klump - please ikke lad mig være en af dem! Jeg synes, at mine forudsigelser er slemme nok, så hvis det står endnu værre til, så er der lang vej til et succesfuldt Maratona.

 

Mads introducerer mig for testen, som er en trappetest, hvor jeg skal køre mig helt ud.

Det foregår således, at efter en grundig opvarmning, så starter vi på 100 watt og en kadence på mellem 90 og 100.

Så øges intensiteten hvert 2,5 minut med 25 watt, mens kadencen skal holdes.

Undervejs tager Mads så laktatmålinger fra en dråbe blod via et lille prik i min finger, så han ved præcist hvor meget syre min krop producerer ved forskellige intensiteter.

 

Derved kan han fastslå min FTP (Functionel Threshold Power) som er den maksimale intensitet, jeg vil kunne holde i en time.

 

Laktatmålingerne vil desuden sladre om min ydeevne og Mads kan bruge dem til at fastslå mine træningszoner, som jeg kan bruge efterfølgende.

 

Jeg hopper på cyklen og drøner derudad - eller drøner noget power i pedalerne på cyklen, som er spændt fast i en hjemmetræner.

 

Lad mig bare være ærlig - det var hårdt. Jeg kan mærke, at min krop skal arbejde allerede ved omkring 200 watt og omkring 300 watt niver det gevaldigt i lårbasserne, som er ved at blive kvalt i syre.

 

Meritterne hos træneren fejler i hvert fald ikke noget!

 

Mads tager nu ikke længere kun blodprøver, men opildner mig til at køre endnu længere derud, hvor det gør ondt. Det er nemlig vigtigt, at jeg kører så langt jeg kan i de forskellige wattzoner. Selv om jeg ikke kan køre en bestemt intensitet helt færdig, så tæller hver sekund i det samlede regnskab, når min maksimale ydeevne skal fastslås.

 

I syretågerne sætter jeg mig et mål om at nå ind i zonen, hvor jeg skal træde 350 watt. Jeg tror på det og ved med mig selv, at jeg faktisk ofte er bedst, når det rigtig gør ondt. Men fysiologien kan man ikke sådan trylle med. Der pumper syre ud i min krop og cirka ét minut før intensiteten skal stige til 350 watt, må benene give fortabt.

 

Mads giver det sidste stik i fingeren og napper mit syrebefængte blod mens jeg dratter om hen over styret. 

 

Resultater

Da pulsen igen er på noget, der ligner normalniveau, begynder tvivlen allerede at nage: Kunne jeg ikke godt have presset to minutter mere ud af stængerne? Var det ikke for dårligt at stoppe allerede der?

 

Mads griner lidt og minder mig om, at han på forhånd havde advaret mig om, at de fleste som kører denne test, får disse tanker kort efter testens ophør. Det giver god mening i en sport, hvor det handler om at kunne udholde lidt mere smerte end de andre, hvis man vil være god. Men fysiologien kan man som nævnt ikke sådan manipulere med.

 

Jeg ruller stængerne igennem, mens Mads plotter resultaterne ind i et Excel-ark og vurderer mine evner.

 

Status er en FTP på 263 watt - altså lidt bedre end forventet - og dermed lidt over 3,5 watt per kilo.

 

Er jeg tilfreds? Det er man vel aldrig, men jeg er omvendt heller ikke overrasket.

Jeg må minde mig selv om, at jeg jo faktisk præsterede bedre end jeg faktisk havde forventet. Min form er, som den er og som min træningsindsats de seneste fem år berettiger.

 

Testresultaterne gennemgås og planen bliver lagt.

 

Hvad der er mere interessant er, at Mads tydeligt kan se, at jeg mangler noget base. Ganske som han havde forudsagt, inden jeg overhovedet var hoppet på cyklen med udgangspunkt i vores snak om min træning.

 

Mads siger også noget om, at jeg tolerer syre ret fornuftigt på de høje intensiteter, hvilket jeg naturligvis i mit stille sind allerede tænker vil komme mig til gode, når jeg skal spurte om sejren i Maratona.

Men det er nok mest efterveerne af den manglende ilt i min krop efter testen, som spiller mig et puds i et kort øjeblik.

 

Så er det i gang

Mads leder mig grundigt igennem min test og mine træningszoner. Nu skal vi i gang!

 

Måden vi skal arbejde på er, at Mads med udgangspunkt i at jeg max kan træne 10 timer om ugen, lægger en detaljeret plan for mig.

 

Træningen deler han i programmet TrainingPeaks, hvor jeg i kalenderfunktionen kan se præcist, hvordan min uge ser ud. Her er de enkelte træningspas skitseret med udpenslede intervaller, så jeg ved præcist med hvilke watt og kadence, de skal udføres.

 

Jeg registrerer mine træningspas på min Garmin Edge 1030, som jeg sætter op til at synce automatisk med TrainingPeaks på min telefon, og således bliver et træningspas overført i det øjeblik, det er afsluttet.

 

Så kan Mads følge med og analysere min træning og løbende vurdere på både indsats og udbytte, så der kan laves de nødvendige justeringer.

 

Med mine testresultater og træningszoner ventende i min mailbox, takker jeg af med Mads for denne gang.

 

Kalenderen siger ultimo februar og foran mig venter fire måneders struktureret træning, inden jeg står på startstregen til Maratona Dles Dolomites den 1. juli.   

 

Men det første startskud lyder allerede for mig nu. Nu skal op til 10 timers træning passes ind i hverdagen og jeg skal vænne mig til at træne struktureret. Vejret er mildt sagt ikke ret spændende og landevejen ligger stadig under for den sibiriske jernnæve, som har taget alle cykelryttere som gidsel denne vinter.

 

Så jeg kører hjemad mod min hjemmetræner, som jeg vist godt kan vænne mig til at skulle holde med selskab en del timer i den kommende måned.

 

Jeg er dog ret tryg ved det hele. Mads er både rar og imødekommende og så ved han helt tydeligt, hvad han taler om. Jeg fornemmer allerede at planen er på plads i hans hoved og han virker selvsikker i forhold til, at vi kan forbedre min form sammen.

 

Jeg har det godt med at lægge træningen i hans hænder og egentlig ’bare’ skulle køre træningspassene, mens en anden tager sig af tænkearbejdet. Det glæder jeg mig til.

 

Læs med i kapitel 2, hvor jeg fortæller om den første måneds træning. Både hvordan det er gået og hvordan det er at arbejde med Mads Christensen som træner. Og så får du også en update på om formen flytter sig i den rigtige retning.

 

Læs hele beretningen her:

Vejen til Maratona

Vejen til Maratona - kapitel 2: Watt i skuret

Vejen til Maratona - kapitel 3: Maveinfluenza - og hul igennem til benene

Vejen til Maratona - kapitel 4: Første dag i Dolomitterne