Vinteren er gået på held og foråret har meldt sin ankomst, flere og flere af os cykelentusiaster våger os ud på de våde veje, og mange cykelklubber har haft første træningssamling. Hvad er målet for i år? Er det at komme ud og hygge med vennerne, eller er det at køre hurtigere end sidste år?

Hvis det er det sidste, kan du følge med i en række artikler her på sitet over de næste par måneder. I denne række artikler vil jeg prøve at guide jer i en retning af en mere effektiv træning. Mange af os træner rigtig mange timer hvert år, men gennemsnitsfarten forbliver ofte den samme år efter år. Det kan der forhåbentlig laves om på ved at have en plan samt bruge tiden på cyklen så effektivt som muligt.

Da denne artikel er nødt til at favne bredt, for at vi kan komme i gang, vil der være mange begreber, jeg ikke går i dybden med, men jeg ridser linjerne op, så du kan komme ud på cyklen og få det bedste ud af foråret. I de næste artikler vil jeg så beskrive noget af teorien bag begreberne samt gå mere i dybden med, hvorfor jeg vælger at bygge træningsprogrammet op, som jeg gør.

Jeg vil i disse artikler komme ind på træningsplanlægning, effekt og udholdenhedstræning, styrketræning, kost, optimering op mød løb samt forslag til bjergtræning, og hvis du kørte La Marmotte sidste år, vil du måske sætte pris på et forslag til et varme tilvænnings forløb.

Der er lige så mange holdninger til, hvad god træning er, som der er ryttere i feltet, og derfor vil jeg basere disse artikler ud fra evidensbaseret forskning i videnskabelige artikler. Det her er ikke en guide til, hvad man tror, der virker. Det er her en guide til, hvad der faktisk virker.

Lav en plan

Lad os komme i gang med det det hele handler om: Vi skal i form, og den skal gerne være bedre end sidste år. Hvis formen de sidste år har været statisk, kan vi med ro i sindet prøve at gøre noget nyt, i håb om at den kan blive bedre i år. Det første, der bør laves, er en plan for det næste år eller som minimum for de næste par måneder.

Profferne har en årsplan, der er nøje planlagt, så de kan toppe på de rigtige tidspunkter i løbet af året, og selvom de færreste af os er professionelle, giver det god mening at sætte sig ned med kalenderen og lave en plan.

Denne plan bør indeholde, hvilke dage der kan trænes, og hvornår der skal køres løb. Hvis du har løb i hver weekend, bør du vælge nogle løb ud, hvor du vil toppe, da det ikke er muligt at toppe hver weekend fra april til oktober.

Sæsonen går så småt i gang i starten af april, men flere har deres første store mål lidt senere på sæsonen, og derfor kan vi gennem hele marts måned putte godt med kilometer i benene samt få hostet lungerne godt igennem.

Første træningsprogram

Som udgangspunkt er der - groft sagt - to parametre, der skal boostes for at komme til at cykle stærkere: 1) vi skal have øget vores VO2max, også kaldet vores aerobe effekt, og 2) vi skal have forbedret vores udholdenhed, også kaldet aerob kapacitet. Disse begreber vil jeg gå mere i dybden med i senere artikler.

Det følgende udkast til et træningsprogram tilgodeser både den aerobe effekt og den aerobe kapacitet. Aerob effekt forbedres primært ved hård intervaltræning, hvor den aerobe kapacitet (udholdenheden) arbejdes op over tid, men ved lavere intensitet. Jævnfør et studie om periodisering af Rønnestad et al. (2015) bør du dele din kalender op i uger af fire:

Den første uge er hård og består udelukkende af hård intervaltræning.
 

De næste tre uger gennemføres med lav intensitet, dog med én dag med højintens intervaltræning.

Intervallerne skal være mellem 15 og 45 sekunder, og pausen skal være arbejdstiden gange 0,5-1,0. For eksempel 30 sekunders arbejde og 15 sekunders pause eller 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause. Det højintense arbejde skal være den højeste intensitet, du kan holde i de 30 sekunder. Det samlede højintense arbejde bør være cirka 20 minutter.

Så et træningspas kan se således ud:

- 10-20 minutters opvarmning

- 30 sekunders arbejde plus 15 sekunders pause (gange 13) = 6,5 minutter højintenst

- 5-10 minutter lavintenst (cykl helt stille og roligt)

- 30 sekunders arbejde plus 15 sekunders pause (gange 13) = 6,5 minutter højintenst

- 5-10 minutter lavintenst (cykl helt stille og roligt)

- 30 sekunders arbejde plus 15 sekunders pause (gange 13) = 6,5 minutter højintenst

- Rul stille og roligt hjem 10-20 minutter

Det giver et træningspas på cirka halvanden time med 19,5 minutters højintenst arbejde.

Du kan gentage dette træningspas hver dag, eller du kan lave dit eget program ud fra arbejds-pause-forholdet beskrevet oven for, husk blot at det højintense arbejde tilsammen skal være cirka 20 minutter.

Suppler med styrketræning

De efterfølgende tre uger køres lavintenst. Lavintenst defineres som hyggetempo eller 60-70% af max-puls. En dag hver uge skal der dog køres et højintenst pas, så den aerobe effekt vedligeholdes (Rønnested et al., 2014).

Styrketræning er for manges vedkommende et overset element i forbindelse med cykeltræningen, men ikke i år! I år skal du en tur i træningscentret eller en tur ud i garagen.

Jeg vil komme ind på styrketræning og mekanismerne bag i en senere artikel, men i hovedtræk bør du styrketræne cirka to gange ugentligt.

I de højintense uger blot vedligeholdende træning med ét sæt af hver øvelse af seks gentagelser, det vil sige 6RM. 6RM er den maksimale vægt, man kan løfte seks gange i en given øvelse. I de lavintense uger skal du køre tre sæt af hver øvelse med fire gentagelser, det vil sige 4RM, altså med den vægt, du maksimalt kan løfte fire gange.

Styrketræningen bør gennemføres samme dag, som du cykler, men med 4-6 timers mellemrum, så kør eventuelt styrketræning om morgenen og cykling om eftermiddagen. På den måde når du at få fyldt energidepoterne op i dine ben igen, inden du hopper på cyklen.

Ved at cykle samme dag som du styrketræner, hæmmer du muskelvæksten, men du får stadig en del af styrken. Fordelen ved dette er, at du bliver stærkere i dine ben uden at tage på i vægt (Rønnestad et al 2010). Som en indskudt bemærkning er det vigtigt, hvis du er helt ny inde for styrketræning at du ikke starter med for tung styrketræning (4-6 RM), da styrketræning kræver tilvænning. Hvis dette er tilfældet, bør du køre med 8-12 gentagelser de første par måneder.

Nedenfor har jeg foreslået nogle øvelser, der er gode til cykelrytteren. Det er såkaldte flerledsøvelser, hvor du stresser flere muskler på én gang, og samtidig er det øvelser, der stiller krav til, at du spænder op i din coremuskulatur (mave og ryg).

Forslag til øvelser:

- Dødløft

- Squat

- Lunges

- Benpres

- Ab wheel eller mavebøjninger

For hver øvelse skal du altså tage tre sæt af 4-6 maksimale gentagelser.

Dødløft, squat og lunges arbejder alle med både ben og core-stabilitet, hvor benpres giver muligheden for at løfte rigtig tungt uden at skulle tænke på coren.

Et forslag til et fire ugers program kan se ud som følger:

Da jeg tidligere nævnte, at der skal kigges i kalenderen efter interessante løb i løbet af året, er det for at få dette fire ugers program til at passe ind. Uge 1 skal gerne ligge så langt fra løbsweekenden som muligt, og så bør du den sidste uge eller to op til løbsweekenden køre noget, der heder ”tapering”. I korte træk skal du skære ned på mængden af træning, men cykle fuld skrald i stedet, for eksempel 20 minutter alt, hvad du kan, og så kalde det for en træningsdag. Tapering vil jeg komme ind på i en senere artikel.

Programmet ovenover er et forslag, og de dage, der ikke er skrevet noget på, kan du sagtens træne også. Jeg vil dog anbefale minimum én hviledag per uge.
 

Der kan også skæres ned, men resultatet vil selvfølgelig være derefter. Hvis der skæres ned, er det vigtigt fortsat at holde fast ved én hård uge og tre moderate uger, og den hårde dag i de moderate uger må ikke skippes.

Kodeordet, der skal tages med fra dette oplæg, er kvalitet i træningen. Byspurterne gør det ikke alene, så lav en plan for, hvornår det skal være hårdt, og hvornår det skal være hygge.

I næste artikel vil jeg gå i dybden med valget af 4 ugers inddelingen, samt hvorfor korte intervaller er bedre end lange intervaller. I samme forbindelse ved jeg uddybe begreberne aerob effekt og aerob kapacitet. Herefter følger en artikel om styrketræning samt tapering.

God fornøjelse derude på landevejen!

Referencer

Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., Raasted, T. (2010): In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. Eur J Appl Physiol: 110:1269-1282

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2014): Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports: 24: 34-42

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnesen, E., Slettaløkken, G. (2015): Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach. Scand J Mec Sci Sports: 25: 143-151