Af Jesper Johannesen
Hvis du nogensinde har tænkt over, hvordan du bliver bedre på cyklen – ikke bare hurtigere, men stærkere og mere udholdende – så er FTP et rigtig godt sted at starte.
Måske har du hørt nogen snakke om watt og FTP. Det lyder måske lidt teknisk i starten, men i virkeligheden handler det om noget meget simpelt: at forstå din krop bedre og træne smartere.
Hvad betyder FTP egentlig?
FTP står for Functional Threshold Power. Det er det antal watt, du kan holde i gennemsnit i én time, uden at gå helt ned. Med andre ord: Det er et udtryk for, hvor hårdt du kan presse dig selv over lang tid.
Når du kender din FTP, får du et konkret tal på din udholdenhed og styrke. Det er som at kende din maksimale hastighed – bare målt i kraft, ikke i kilometer i timen.
Det er ikke kun for professionelle. Faktisk er det endnu mere værdifuldt for helt almindelige ryttere, som gerne vil få mere ud af deres træning, mærke fremgang og undgå at spilde tid på at træne for hårdt eller for let.
BLIV MEDLEM AF MOTIONSFELTET.DK FOR KUN 16,58 KR PER MÅNED
Hvad kan du bruge FTP til?
Forestil dig, at du kan tilpasse din træning præcist til dit niveau – ikke baseret på gætværk, men på fakta. Når du kender din FTP, kan du opdele din træning i forskellige intensitetszoner, som passer til lige præcis din form. Det kommer Motionsfeltet.dk ind på senere, men du træner altså ikke mere – du træner smartere.
Du kan også følge med i din udvikling. Når du laver FTP-tests med nogle måneders mellemrum, kan du sort på hvidt se, om du bliver stærkere. Det er utrolig motiverende, fordi du ikke længere behøver gætte dig frem. Du har beviset lige der i dine watt.
Og så er der løb og lange ture. Her gør din FTP det muligt at pace dig selv klogere. Du ved, hvor grænsen går – og kan planlægge efter det. Du undgår at gå for hårdt ud og brænde sammen. Du kender dit gear.
FTP er kort sagt nøglen til at forstå, hvordan din krop arbejder under pres – og hvordan du får det bedste ud af den.
Hvordan finder du din egen FTP?
Det behøver ikke være svært.
Den klassiske metode er en 20-minutters test. Du varmer grundigt op, kører derefter alt hvad du kan i 20 minutter, og finder dit gennemsnitlige watt-tal. Det tal ganger du med 0,95 – og så har du din estimerede FTP.
Eksempel: Kører du 250 watt i gennemsnit i 20 minutter, så er din FTP cirka 238 watt.
Hvor kun 238 watt, når du kører 250 watt?
Når man laver en 20-minutters FTP-test, tager man det gennemsnitlige watt-tal fra de 20 minutter og ganger det med 0,95 (eller 95 %) for at få en estimeret FTP.
Det gør man fordi:
- En rigtig FTP er defineret som den maksimale watt du kan holde i én time.
- Men det er mentalt og fysisk hårdt at køre fuld gas i 60 minutter, så man bruger en kortere test og justerer resultatet nedad.
Det er hårdt, ja. Men det er også utroligt tilfredsstillende. Du lærer noget om dig selv. Du mærker, hvor dine grænser går. Og du får et tal, du kan bruge til at vokse fra.
Har du en smart-træner eller bruger du apps som Zwift, findes der også kortere og lidt lettere tests, fx ramp-tests, som automatisk beregner din FTP. De er mindre brutale, men stadig præcise nok til, at du kan bruge resultatet aktivt.
BLIV MEDLEM AF MOTIONSFELTET.DK FOR KUN 16,58 KR PER MÅNED
Hvad kræver det af udstyr?
For at kunne måle din FTP, skal du bruge en wattmåler – det er det vigtigste. En wattmåler måler den faktiske kraft, du træder i pedalerne, og det er den data, FTP bygger på.
Der findes flere måder at få wattdata på:
- Wattmålere indbygget i kranksæt, pedaler eller nav. De er præcise og bruges ofte udendørs på landevejen.
- Smart-trænere til indendørs cykling. Mange af dem har indbyggede wattmålere og er perfekte til FTP-tests, fordi de skaber kontrollerede forhold.
- Virtuelle platforme som Zwift eller TrainerRoad kombineret med en smart-træner kan både guide dig gennem FTP-tests og automatisk beregne resultatet.
Ud over en wattmåler har du brug for en cykelcomputer eller en app, der kan vise og optage dine watt, så du kan analysere dem bagefter. Garmin, Wahoo, eller træningsapps som Strava og TrainingPeaks er populære valg.
Hvis du kører indendørs, kan en ventilator og lidt god musik også gøre underværker, når du skal presse dig selv gennem en FTP-test.
Du behøver ikke det dyreste udstyr for at komme i gang. Det vigtigste er, at wattmåleren er pålidelig og konsekvent, så du kan bruge tallene til at sammenligne dig selv over tid.Klar til at komme i gang?
FTP er ikke bare for wattnørder og eliteryttere. Det er for dig, der gerne vil lære at forstå din krop, mærke din fremgang og få mere ud af hver eneste træningstime.
Det er for dig, der er nysgerrig på, hvad du egentlig er i stand til.
Når du først har målt din FTP én gang, vil du næsten med garanti få lyst til at gøre det igen – ikke fordi det er let, men fordi det giver dig noget ægte. Noget at bygge videre på.
Senere vil Motionsfeltet.dk gå dybere ind i FTP-træning, intervaller og træningsdata med mere.
Har du brug for inspiration fra andre cykelmotionister, så deltag i Motionsfeltet.dk’s åbne community på Facebook.
