Du har måske allerede lavet en FTP-test – eller overvejer at gøre det. Men hvad så bagefter? Hvordan omsætter du det tal til reel fremgang på cyklen?
Af Jesper Johannesen.
Her får du et 10-ugers FTP-boost-program, målrettet dig som er motionist, og som gerne vil løfte din form – uden at skulle træne som en professionel.
Planen er nem at følge, kræver kun 3–4 træningspas om ugen og kan køres både ude og inde, med eller uden Zwift, bare du har adgang til en wattmåler.
DIN INDBAKKE HAR BRUG FOR MERE KÆDEOLIE
Sådan bruger du planen
- Programmet er opdelt i 3 faser:
- Opbygning (uge 1–3)
- Belastning (uge 4–7)
- Formtop (uge 8–10)
- Du skal kende din FTP – hvis ikke, så lav en 20-minutters test
- Træningen foregår i wattzoner baseret på FTP. Brug evt. Zwift, TrainerRoad eller din cykelcomputer til at styre intensiteten
Oversigt over træningszoner
| Zone | Navn | Intensitet (% af FTP) | Brug i planen |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktiv restitution | < 55 % | Restitution og opvarmning |
| Z2 | Udholdenhed | 56–75 % | Lange ture |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Aerob belastning |
| Z4 | FTP / tærskel | 91–105 % | FTP-intervaller |
| Z5 | VO₂max | 106–120 % | Hårde intervaller |
Uge 1–3: Opbygning
Målet her er at vænne kroppen til regelmæssig træning og stimulere FTP uden at overbelaste.
Ugeplan (3 pas/uge):
- Tirsdag: 3×8 min @ 90–95 % FTP (Z4) – 4 min pause imellem
- Torsdag: 4×5 min @ 95–100 % FTP – 3 min pause imellem
- Weekend: 2–3 timer i zone 2 (Z2) med enkelte Z3-perioder
Uge 4–7: Belastning og progression
Nu begynder vi at presse FTP og VO₂max – kroppen skal udfordres med mere intensitet og variation.
Ugeplan (4 pas/uge):
- Mandag: 60 min rolig restitutionstur eller fri
- Tirsdag: 2×20 min @ 90–100 % FTP – 5 min pause
- Torsdag: 5×4 min @ 105–110 % FTP (Z5) – 4 min pause
- Weekend:
- Lørdag: 90 min Sweet Spot (3×15 min @ 88–94 % FTP)
- Søndag: 2–3 timer rolig Z2-tur
Hver 4. uge (uge 7): Let uge med kortere ture og fokus på restitution.
Uge 8–10: Formtop og test
Her topper vi formen med højintensiv træning og forberedelse til ny FTP-test i uge 10.
Ugeplan:
- Tirsdag: 4×8 min @ 105 % FTP – 4 min pause
- Torsdag: 3×10 min @ 95–100 % FTP – 5 min pause
- Weekend:
- Lørdag: 2 timer inkl. 2×20 min Sweet Spot
- Søndag: Rolig 2-timers tur eller hvile
Uge 10 – testuge:
- Mandag–tirsdag: Hvile eller meget let træning
- Onsdag eller torsdag: FTP-test (20 minutter all-out)
- Lørdag–søndag: Fejr med en god langtur
Tips til at få succes med planen
- Hold styr på søvnen – 7-8 timer er ikke luksus, det er forudsætningen
- Spis rigtigt før og efter træning – især på de hårde dage
- Lyt til kroppen – spring et pas over, hvis du føler dig uoplagt
- Skriv dagbog – notér hvordan du føler dig efter hvert pas
Læs også: Sådan forbedrer du din FTP – 5 nøgleprincipper for cykelmotionister
Hvad kan du forvente?
De fleste motionister, der følger denne plan, vil kunne forbedre deres FTP med 5–15 %, afhængigt af udgangspunkt og konsistens. Det svarer til, at du nemmere kan følge med på klubturen, hænge på op ad bakkerne – og få mere ud af din træningstid.
BLIV MEDLEM AF MOTIONSFELTET.DK FOR KUN 16,58 KR PER MÅNED
FTP er ikke bare et tal – det er dit udgangspunkt for at cykle klogere, stærkere og sjovere. Og med lidt struktur og vilje, er der masser af fremgang at hente.
Vi hepper på dig hele vejen.
