Jeg vil gerne begynde med at fortælle, hvorfor jeg har valgt at køre La Marmotte. Det har jeg ikke. En aften, hvor jeg havde taget livet af en kæmpe burger og en halv liter cola, foreslog min ven Thomas, om vi ikke skulle køre ”måtten” i 2017. Jeg bliver nødt til at sige her, at jeg har en overdreven og dybt usund tro på egne evner, derfor var mit svar ja.
 

Hverken Thomas eller jeg besidder nogen stor viden omkring det at komme i cykelform. Vi er, på sin vis, cykelnovicer. Det lykkedes os heldigvis at overtale vores fælles ven Benjamin til at agere træner og cykelguru. Benjamin ånder og lever for cykling, mere end nogen anden jeg kender - og så er han en god ven af den type, der siger følgende:

”William, du skal smide mindst syv…host…host…ti kilo, hvis du skal op af de bjerge!”

Det er kun gode venner, der siger den slags.

Wild med watt!

Før jeg fortæller om min træning, så vil jeg gerne lige slå et slag for watt. Det er en genvej til at lære sin krop og dens begrænsninger bedre at kende. Jeg er lidt af et hothead, og jeg kan snart ikke tælle, hvor mange gange jeg har været godt kørende, men derfra har sat tempoet gevaldigt op og brændt mig selv midt over i en træning.
 

Det kræver ikke flere års watt-studier, at få den fornødne viden om de forskellige watt-zoner, så man kan undgå dette. Men før man kan vide, hvordan ens watt-zoner er, så skal man vide, hvor meget ens Functional Threshold Power eller bare FTP er.

FTP er det maksimale antal watt, som man kan træde i en time. Det måles i en test, hvor man giver den absolut alt, hvad man har i sig i tyve minutter. Watt-gennemsnittet af de tyve minutters dødskørsel ganges så med 0,95. Resultatet af det regnestykke er ens FTP.

I min første watt-test blev mit FTP målt til 224. Skal jeg eksempelvis køre langt, så skal jeg køre i udholdenhedswattzonen. Den spænder fra 56-75% af min FTP. For mig ville det være mellem 125-168 watt. Skal jeg derimod køre tempokørsel, så skal jeg lægge mig imellem 76-90% af min FTP, altså 170-201 watt.

Hvad kan man så bruge de her zoner til? Svaret er ganske enkelt: ALT. Man kan bruge det, når man skal køre løb, eksempelvis hvis man har en tendens til at gå kold efter 2/3 af distancen, og så kan man bruge det til at træne ud fra. Mere om det i afsnittet min træning.

Det her var en meget kort og overfladisk forklaring af watt, hvis man har lyst til at læse mere, så vil jeg anbefale Andy Coggan, som er den førende watt-trænings-guru.

Watt-testen som jeg referer til i teksten og i videoen har vist sig at være meget upræcis. Den blev kørt en dag, hvor jeg dagen forinden havde kørt all out. Ydermere havde jeg lånt Thomas´ gamle træningscykel, der er for lille til mig. Derfor blev resultatet meget upræcist, hvilket jeg kunne mærke i min træning. Jeg kunne eksempelvis let og ubesværet køre både korte og lange intervaller.
 

Min træning

I det nedenstående stykke vil jeg præsentere, hvordan jeg træner. Der vil være dele af træningen og overvejelser, som jeg ikke beskriver helt ned i detaljen. Det er ikke noget hemmelighedskræmmeri, hvis du som læser føler, der mangler noget, så skal du bare spørge efter det, så vil jeg inkludere det fremover.

Jeg træner på en hometrainer. Det samme gør træner-Benjamin og holdkammerat-Thomas. Vores træningsplan bliver hver uge lagt op i programmet Training Peaks. I det program overvåger Benjamin først og fremmest, at vi passer vores træning. Derudover så holder han øje med, om vi træner efter de dessiner, han udstikker, og om vi er udhvilet. Jeg skal veje mig to gange om ugen. Mandag og torsdag. Især mandag er rigtig led, men også en reminder i løbet af fredag, lørdag og søndag til gå i en stor bue uden om ”weekendkosten”.

Nu vil jeg kort gennemgå en tilfældig træningsuge. Vores træningsprogram skifter fra uge til uge og veksler mellem to til tre hviledage.

                                                                     (KLIK FOR STOR STØRRELSE)
 

Mandag - Jeg har op til denne uge trænet lørdag og søndag, derfor starter jeg ugen ud med en hviledag og en registrering af min vægt.

Tirsdag - Skal jeg en tur op ad den overkommelige Deer Creek Canyon Road. Jeg skal køre den med 80-85% af min FTP. Det er en rigtig god øvelse at spare sig. Jeg kommer ofte til at køre lidt for hårdt til, hvilket skader min træning de efterfølgende dage.

Onsdag - Hviledag. Jeg vil typisk bruge 20 minutter på at massere mine lår og strække ud (det kan i læse meget mere om næste måned).

Torsdag - Jeg skal en tur på vægten, og så skal jeg køre 4x15 minutters intervaller af 93% af min FTP, altså den watt-zone, som ligger over udholdenheds- og tempokørsel. Det er typisk den wattzone, som benyttes i tidskørsler. Det kan godt gå hen og blive en rigtig træls omgang.

Fredag - Hviledag.

Lørdag - 6,08 km op af La Paradilla i et all out tempo. Det er et af vores to benchmarking-bjerge, hvor man må og skal køre alt, hvad man kan. Jeg er hverken i nærheden af Benjamin eller Thomas her, til det er jeg simpelthen for tung, men jeg kører mod mig selv.

Søndag - Står den igen på intervaltræning. Til forskel fra torsdag så er det her korte, men mere eksplosive intervaller (i alt 16 stk.). Jeg skal helt op på 130% af min FTP, og det kan godt lyde hårdt, men det er ”kun” i 25 sekunder. De første 6 intervaller er overkommelige, de næste 6 er hårde og de sidste 4 er ren overlevelse.

Næste kapitel

Den 1. februar udkommer næste kapitel af træningsdagbogen. Den kommer til at handle om ømme stænger, vægttab og det at finde sig til rette på cyklen (og nej det er ikke i den filosofiske forstand). Hvis man sidder med et ønske, forslag, ris eller ros til træningsbloggen, så skal man være mere end velkommen til at skrive direkte til mig på Williamejsing@icloud.com eller skrive en kommentar herunder.

Jeg er iøvrigt en del af Motionsfeltet.dks landsbaseret cykelhold - Team Motionsfeltet.dk. Måske du vil være en del af vores fantastisk fællesskab?

 

Du kan også udfordrer Uffe Holm til en omgang casino i løbet af vinteren. Hent de vegasbonuskode.dk her.