Læs det første træningsprogram her

 

Så er jeg tilbage med en opfølgning på første artikel, som gav jer muligheden for at komme ud og træne igennem med et fokuseret træningsprogram.

 

I denne udgave vil jeg uddybe nogle af de begreber, jeg brugte i den første artikel. Samtidig vil jeg argumentere lidt mere for mit valg af opdelingen med én hård uge og tre lavintense uger og beskrive fordelen ved korte intervaller frem for lange.

 

På den måde kan jeg måske også afværge nogle af de tvivlsspørgsmål, der har været ved at bygge et program op på denne, for nogen, lidt specielle måde, frem for at blande høj og lavintens kørsel hver uge.

 

Lad os springe ud i det med det samme. Når vi sidder og tramper løs på cyklen, er der to former for energiomsætning, der får vores muskler til at trække sig sammen, henholdsvis aerob og anaerob energiomsætning. Den aerobe energiomsætning, som er den, jeg vil omtale i dag, er energiomsætning ved brug af ilt, det vil sige, hvor ilt er katalysatoren for at omdanne de substrater, vi har i kroppen, til den energi, vi bruger på cyklen.

 

Der er to former for aerob energiomsætning: aerob effekt og aerob kapacitet.

 

Selve den energi, der får musklerne til at bevæge sig, kommer via en spaltning af stoffet ATP - kun via denne spaltning kan musklerne bevæge sig. Vi har i kroppen kun en lille mængde ATP, hvorfor det under arbejde hele tiden skal gendannes i samme hastighed, som det bliver nedbrudt. Hertil anvender kroppen under aerobt arbejde ilt plus et næringsstof, for eksempel sukker eller fedt. (Bangsbo og Michalsik 2013)

 

Har du planer om at træne til et bjergløb? Så kunne det være, du skulle melde dig ind i Team Motionsfeltet.dk.

 

Aerob effekt

Den aerobe effekt er et udtryk for kroppens evne til at danne en stor energimængde per tidsenhed under brug af ilt, det vil sige, hvor meget energi (ATP) vi kan generere over en vis tid - des hurtigere vi kan regenerere, des hurtige kan vi cykle.

 

Den maksimale aerobe effekt (maksimal iltoptagelse) er, hvad der bliver omtalt som VO2Max = liter ilt per minut, det vil sige den maksimale mængde ilt, kroppen kan anvende til omdannelsen af næringsstof til ATP.

 

Hjertet står for transporten af ilten fra lunger til muskler, og da hjertet har en vis maksimal størrelse samt et maksimalt antal slag i minuttet, er hjertet derfor den begrænsende faktor i forhold til VO2Max. Det betyder, at vi kan træne hjertet til en vis størrelse, og derefter må vi sætte vores lid til andre faktorer for at komme i bedre form.

 

 

Aerob kapacitet

Af andre faktorer kommer blandt andet den aerobe kapacitet i spil. Aerob kapacitet er et mål eller et udtryk for udholdenhed.

 

Modsat den aerobe effekt der omhandler hjertets evne til at fordele ilt, omhandler den aerobe kapacitet lokale forhold ude i musklen. Ved lokale forhold forstås blandt andet antallet af kapillærer (de helt små blodkar hvor ilten bliver overført til musklen), antal af mitokondrier (små ”energifabrikker” i musklen) og koncentrationen af de enzymer, der hjælper til med at omdanne ilt til energi.

 

Ved en højere aerob kapacitet kan man holde en højere hastighed ved den samme opfattede intensitet. Da det som nævnt er lokale faktorer, der spiller ind i forhold til den aerobe kapacitet, er det vigtigt, at man træner funktionsspecifikt. Det betyder, at det er vigtigt, at man cykler, hvis man vil have bedre udholdenhed på cyklen, da der eksempelvis ved løb ikke rekrutteres de samme muskler. Det giver måske sig selv, men det gælder også på cyklen. Hvis man er triatlet eller vil køre en god enkeltstart, er det vigtigt at komme over på tempocyklen, da der også er forskel på rekrutteringen af muskler mellem en racer og en tempocykel (Bangsbo og Michalsik 2013).

 

Fordeling af intervaller

Mekanismerne bag en god form er selvsagt mere komplekst end blot de to udsagn ovenfor, men de er trods alt to vigtige faktorer at arbejde på i forhold til at komme til at køre stærkt på sin cykel.

 

Grunden, til at jeg nævner disse to former for energiomsætning, er, at det er dem, der primært arbejdes på i træningsprogrammet fra sidste artikel.

 

Groft sagt anvendes den højintense træning til at forbedre vores VO2Max og den lavintense træning til at opbygge den aerobe kapacitet. Det er naturligvis ikke sort/hvidt - de overlapper hinanden til en vis grad.

 

For at følge op på en kommentar fra sidste artikel, så må de lavintense dage ikke forveksles med hviledage. De er naturligvis ikke hårde på den måde, at vi kommer hjem helt kørt i sænk, og de kan og skal også fungere som restitutionsdage, men samtidigt er de yderst vigtige for den aerobe kapacitet, da de lokale tilpasninger ude i muskulaturen kommer over tid. Det betyder ikke, at disse tilpasninger ikke finder sted ved høj intensitet, men da man ikke kan holde høj intensitet over seks timer, skal det ses som kapacitetstræning frem for hvile. På den måde kan man også dagen efter rulle 4-6 timer (eller mindre) uden at overtræne.

 

Siden vi alle blev opmærksomme på intervaltræning i forbindelse med, at Bjarne Riis blev stor i 1990’erne, har der været en forestilling om, at jo mere intervaltræning, jo bedre. Men det ser ud til, at man ved en fordeling på 80 % lavintens og 20 % højintens arbejde i sin træning finder det bedste mix, idet den højintense træning virker relativt hurtigt på hjerte og blod, og der er en naturlig grænse for, hvor højt et VO2Max man kan træne sig til, samtidigt med at det kræver tid at opbygge enzymer og blodkar i musklerne (Stephen Seiler - Review, 2010).

 

Foråret er over os, vejret er på vej. Så skal man da ud at cykle. Foto: Feltet.dk

 

Korte intervaller vs. lange intervaller

Sidste gang anbefalede jeg korte intervaller frem for lange, og det vil jeg nu prøve at redegøre for. Selve formålet med højintens træning er at holde så høj intensitet (over 90 % af VO2Max) som muligt i så lang tid som muligt.

 

I et studie af Rønnestad et al. (In Press) blev veltrænede cykelryttere testet over ti uger, hvor den ene gruppe cyklede korte intervaller (KI - 15-45 sekunder) og den anden lange intervaller (LI - 3-5 min). Begge grupper trænede højintenst i lige lang tid pr. træningspas, den eneste forskel var længden på intervallerne.

 

KI-gruppen arbejdede 30 sekunder med 15 sekunders pause og 13 gentagelser. Herefter tre minutters pause. Dette pas gennemførtes tre gange

Arbejdstid: 19,5 minutter

Pausetid: 15 minutter

Totaltid: 34,5 minutter

 

LI-gruppen arbejdede 4 minutter med 2,5 minuts pause og fem gentagelser.

Arbejdstid: 20 minutter

Pausetid: 7,5 minutter

Totaltid: 27,5 minutter

 

Før og efter testen udførte man en række test af begge grupper for at se forbedring efter træningsinterventionen, herunder laktat-profiltest, VO2Max, Wingate test (gennemsnits-watt over de 30 sekunder), fem minutter all out (gennemsnitswatt over de fem minutter), 40 minutter all out (gennemsnitswatt over de 40 minutter).

 

Gennemgående for alle test er, at KI-gruppen har en signifikant større forbedring end LI-gruppen, og i flere af testene så man slet ingen forbedring ved LI-gruppen.

Samlet over alle fem test har gruppen med korte intervaller forbedret sig 10,0% ± 5,8% og gruppen med lange intervaller har forbedret sig 3,1% ± 3,2%.

 

Som nævnt ovenfor er det vigtigt for højintens træning, at intensiteten er så høj som muligt og over 90 % af VO2Max, og ved lange intervaller falder intensiteten, da man ikke kan arbejde lige så hårdt i tre minutter, som man kan i 30 sekunder. Det hele handler om at lægge så hårdt pres på hjertet som muligt, hvorfor mange korte intervaller udmærker sig over få lange (Rønnestad et al. In Press).

 

Ingen regler uden undtagelser, dette studie viser én ting i forhold til visse parametre, men som nævnt tidligere er træning en kompleks sag, og jo bedre form du er i des mere kompleks vil din træning også skulle være, hvorfor det for nogen kan give mening med længere intervaller, men det er en helt anden sag. De fleste motionister og supermotionister vil finde størst fremgang ved korte intervaller.

 

Hvis man selv ønsker at lave nogle intervalprogrammer, bør man holde sine intervaller mellem 15 og 45 sekunder, og pauselængden mellem hvert interval skal være mellem halvdelen af intervallets længde op til maksimalt samme længde som intervallet.

 

Intervallerne kan deles ind i sæt af 10, 15 eller 20, efterfulgt af en længere pause, derefter et nyt sæt. Summen af alle de højintense intervaller skal gerne give cirka 20 minutter (se forrige artikel).

 

Masser af træningsprogrammer klar til at blive klistret på frempinden, så du ved, hvad du skal køre! Foto: Chris Jacob Mikkelsen

 

3-1 opdeling

Der er flere studier, der viser tegn på at bygge sin træning op i blokke har en bedre effekt end ved at træne traditionelt (hvor man træner lidt af det hele hver uge). Bloktræning er karakteriseret ved, at man deler sin træning ind i blokke, hvor man i hver blok koncentrerer sig om en specifik ting. I det program, jeg foreslog sidst, koncentrerer Rønnestad et al. (2012) sig om højintens i én uge og lavintens i de efterfølgende tre uger.

 

I forsøget, det bygger på. blev to grupper sammenlignet over en 12 ugers træningsintervention.

 

Den ene gruppe, blok-periodiseringsgruppen (BP), trænede én uge med fem højintense træningspas efterfulgt af tre uger med lavintens træning og ét ugentlig højintens pas. Den lavintense træning skulle foregå mellem 60-81 % af makspuls af minimum en times varighed og den højintense træning mellem 88-100 % af makspuls.

 

Den anden gruppe, traditionel træningsgruppen (TR), trænede kontinuerligt i alle 12 uger med lavintens træning samt to ugentlige højintense pas. Begge grupper har over de 12 uger brugt den samme tid på henholdsvis højintens og lavintens træning, blot fordelt forskelligt (Rønnestad et al. 2012).

 

Som tidligere blev disse to grupper ligeledes testet både før og efter forsøget, og de blev samtidigt bedt udfylde et spørgeskema, hvor de beskriver følelsen i deres ben - fra helt friske ben til meget trætte ben.

 

Efter studiet havde BP-gruppen en signifikant større forbedring af VO2Max samt power output ved 2mmol/L (det vil sige ved en given mængde mælkesyre i musklerne) end TR-gruppen. I de andre test, WMax, HBMasse, og 40 minutter all out, var der en tendens til større forbedring i BP-gruppen frem for TR-gruppen.

 

Samtidigt viste spørgeskemaerne, at BP-gruppen havde meget trætte ben i slutningen af den højintense uge, mens TR-gruppen havde samme følelse i benene gennem hele forsøget. Efter 2-3 uger viste BP-gruppen dog at have friskere ben end TR-gruppen (Rønnestad et al. 2012).

 

Begge grupper har trænet lige meget lav og højintens ud fra Seilers (2010) anbefaling om 80 % lavintens og 20 % højintens, men alligevel viser blokperiodiseringen at give en større forbedring end den traditionelle træning, samtidigt med at følelsen af friske ben er større et par uger efter den højintense uge.

 

Denne større fremgang kan evt. forklares ved den akkumulerede træthed der opbygges under de fem dages højintens træning giver en såkaldt langvarigt-forsinket-effekt. Denne akkumulering af træthed opbygges ikke ved kun to dages højintens om ugen. Traditionel træning bliver af nogen kritiseret for at fokusere på for mange ting på én gang, hvilket hindrer den optimale forbedring af hver ting.

 

Opsummering

Som nævnt tidligere er træning meget komplekst, og alt efter hvad målet er, kan der være forskellige måder at gribe det an, men for de fleste af os på cyklen, går man ikke helt galt i byen, hvis man forholder sig til at arbejde på at forbedre henholdsvis sin aerobe effekt og aerobe kapacitet, ved henholdsvis at træne 80 % lavintenst og 20 % højintenst med korte intervaller og ved at bygge sin træning op i blokke.

 

En udfordring ved denne form for træning er, at det er meget skemalagt, og den højintense uge kan være lidt af en omgang, så det kræver en god portion motivation for at komme gennem en sådan uge, men resultaterne er derefter, hvilket forhåbentlig for de fleste kan være motivation nok.

 

Chris Jacob Mikkelsens egen cykel med træningsprogram - så ved man, hvad der venter. Foto: Chris Jacob Mikkelsen

 

Når jeg selv er på cyklen, har jeg små sedler klistret på frempinden, der beskriver dagens intervaller. Det gør for mig, at jeg har noget at forholde mig til, så er det ikke så nemt at snyde. Man kan også lægge intervallerne ind på sin Garmin eller på sin telefon, så det kører helt automatisk, og så kan man glæde sig over, at de næste tre uger er ren hygge, hvor puls og gennemsnitsfart kommer i bagrunden for glæden ved at sidde på cyklen med sin makker, og nyde den skønne danske natur.

 

Næste gang

I næste artikel vil jeg se mere på styrketrænings effekter på cykling samt beskrive det for nogen mystisk begreb tapering.

 

Tapering er en ”disciplin”, hvor man de sidste 7-14 dage op til konkurrence skærer meget ned på volumen (antal kilometer) af sin træning, men sætter intensiteten op af to grunde: 1) for at restituere op mod konkurrence, 2) for at vedligeholde det, der er trænet op og 3) for at booste de sidste små detaljer op til løb. Men det bliver du meget klogere på næste gang.

 

 

Fik du ikke læst Motionsfeltet.dks træningsprogram fra sidste gang, så kan du finde det her.

 

Referencer:

Bangsbo, J., Michaelsik, L. (2013): Aerob og anaerob træning (1. udgave. 6. oplag). Holstebro: Rounborgs grafiske hus

 

Issurin, V. B. (2010): New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med: 40 (3): 189-206

 

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2014): Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports: 24: 34-42

 

Rønnestad,B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnesen, E., Slettaløkken, G. (2015): Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach. Scand J Mec Sci Sports: 25: 143-151